Intenzívne tréningy na chudnutie sú vhodné pre ľudí, ktorí milujú dynamickú fyzickú aktivitu, neboja sa zranení a sú pripravení zniesť potréningovú únavu a bolesti svalov. Ak vysokointenzívny kondičný tréning nevzbudzuje nadšenie alebo nie je vhodný zo zdravotných dôvodov, môžete zvoliť alternatívny spôsob chudnutia – hodiny jogy.
Účinnosť jogy na chudnutie
Vzhľadom na prevahu statických cvičení sa joga zriedka považuje za nezávislý spôsob chudnutia. Fanúšikovia jogy ale dobre vedia, že takýto tréning je dobrý nielen pre zdravie, ale aj pre postavu. Jogové cvičenia posilňujú svaly, zlepšujú držanie tela, sťahujú žalúdok a zbavujú sa nadbytočných kilogramov.
Joga ako prostriedok na chudnutie je pomalšia ako aerobik alebo silový tréning, pretože statické cvičenia sú energeticky menej náročné ako dynamické. Ale výsledok dosiahnutý pomocou jogy je fixovaný na dlhú dobu, pretože jogové cvičenia spôsobujú hlboké zmeny v tele. Liečia ho na všetkých úrovniach: vďaka cvičeniu jogy sa zlepšuje práca vnútorných orgánov, optimalizuje sa bunková výživa a dýchanie, normalizuje sa metabolizmus. Na pozadí hlbokých pozitívnych zmien, nadbytku, zbytočného spaľovania telesného tuku sa telesná hmotnosť stabilizuje. Ďalšie plus: preťaženie je tu vylúčené. Hodiny jogy prebiehajú v pokojnom tempe, bez fyzickej a nervovej záťaže.
Výhody jogy na chudnutie nie sú len v spaľovaní kalórií, posilňovaní svalov a zlepšovaní vnútorných orgánov. Vďaka praktizovaniu relaxácie a meditácie sa posilňuje nervový systém človeka, zvyšuje sa odolnosť voči stresu, zlepšuje sa duševná pohoda. V dôsledku toho sa znižuje riziko nervového prejedania a v skutočnosti je to jeden z kľúčových dôvodov priberania.
Jogové ásany na chudnutie: pozícia v stoji
- Póza bojovníka/hrdinu I.Ustúpte jednou nohou. Krok by mal byť široký, asi 120 cm. Položte nohy pevne na podlahu, predkloňte nohu, vyrovnajte driekovú chrbticu a natiahnite ruky k stropu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Dýchajte voľne. Póza bojovníka urýchľuje chudnutie najmä panvovej oblasti a bokov, posilňuje svalstvo nôh a bráni rozvoju osteochondrózy.
- Póza bojovníka/hrdinu II.Rovnako ako v predchádzajúcej ásane, začnite pohybom nohy dozadu. Musíte ustúpiť ďaleko, na vzdialenosť viac ako meter. Ak bola pravá noha vzadu, otočte telo doprava a hlavu dopredu, pozerajte sa na dlaň. Široko roztiahnite ruky a upevnite ich v rovine rovnobežnej s podlahou. V tejto póze chvíľu zotrvajte, potom sa uvoľnite a opakujte na druhej nohe. Pokiaľ ide o účinok na telo, druhá póza bojovníka je podobná prvej, ale je o niečo komplikovanejšia, a preto má silnejší účinok.
- Póza mesiaca.Nakloňte sa doprava a položte pravú ruku na podlahu pred chodidlom - 30 cm pred ním. Podržte dvojsekundovú pauzu, potom zdvihnite ľavú nohu a presuňte sa nabok. Narovnajte pravé končatiny, ľavú ruku spustite na ľavú stranu. Chvíľu udržujte rovnováhu, v stoji s dôrazom na pravú dlaň a chodidlo. V póze mesiaca sú dobre spevnené zadok, boky, kolená.
- Nakloňte sa k nohám.Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a predkloňte sa. Svah by mal byť hlboký: snažte sa položiť dlane na podlahu za nohami (prsty dopredu). Uvoľnite chrbát, nechajte ho visieť vlastnou váhou. Opravte svah. Po minúte sa pomaly narovnajte. Táto póza má priaznivý vplyv na chrbticu, posilňuje nohy a upokojuje nervový systém.
- Držanie stoličky.Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Pokrčte dolné končatiny, panvu spustite nadol, akoby ste si sadli na stoličku. Znížte sa čo najnižšie, pričom držte chrbát rovno. Zastavte a zafixujte drep na 10-30 sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie cvičenia. Pozícia stoličky pomáha posilňovať nohy, brucho, hrudník, ruky.
- Póza stromu.Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane. Pravú nohu zatlačte podrážkou na vnútornú stranu ľavého stehna. Stojte na jednej nohe – na začiatok stačí 30 sekúnd. Póza posilňuje ruky a nohy, zlepšuje držanie tela.
Cvičenie jogy v sede
- Póza motýľa.Drepujte na podlahe. Pokrčte nohy, presuňte päty do oblasti slabín. Znížte kolená čo najnižšie, ideálne smerom k podlahe. Narovnajte chrbát. Vydržte v póze aspoň minútu. "Butterfly" spevňuje vnútornú stranu stehien, priaznivo pôsobí na orgány urogenitálneho systému a je užitočný najmä pre ženy.
- Krútenie v polovici lotosu.Podrepnite zadok na päty. Potom posuňte panvu doľava tak, aby bola na podlahe blízko nôh. Spustite ľavú nohu na základňu opačného stehna, ako v polovičnom lotose. Ohnite ľavú ruku dozadu a vytiahnite ju spoza chrbta a chyťte sa na ľavú nohu. Položte pravú ruku na ľavé koleno. Otočte hlavu a trup doľava, kým sa nezastaví. Po 30 sekundách sa narovnajte, uvoľnite, opakujte na druhú stranu. Asana miesi a vyrovnáva chrbticu, zastavuje rozvoj osteochondrózy.
Ásany na chudnutie: poloha v ľahu
- Póza pluhu. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou, pokrčené kolená priložte k hrudníku a chodidlá plynulo posúvajte ďaleko za hlavu. Uchopte si prsty na nohách rukami. Narovnajte kolená. Udržujte váhu tela na lopatkách. Najprv obmedzte pobyt v póze na jednu minútu, potom predĺžte trvanie cvičenia na tri minúty. Asana lieči chrbticu, zlepšuje stav urogenitálneho systému, zmierňuje únavu.
- Póza na doske.Postavte sa dôrazne v ľahu, ruky roztiahnite na šírku ramien. Položte prsty na podlahe. Vyrovnajte svoje telo a nohy čo najviac. Vytiahnite brucho. Držte telo v priamej línii po dobu jednej minúty. Planková póza posilňuje mnoho svalov. Dobre vypracovaná je skupina svalov, ktoré stabilizujú chrbticu.
- Detská póza.Sedieť na zadku na pätách, nakloniť sa dopredu. Ľahnite si trupom na boky, hlavu sklopte k podlahe, natiahnite ruky pred seba. Zatvorte oči, relaxujte. Práve s touto ásanou musíte absolvovať tréningy zamerané na chudnutie. Dokonale odstraňuje únavu, znižuje svalové napätie, upokojuje nervový systém.
Joga na chudnutie zahŕňa ásany rôznych úrovní obtiažnosti. Nie všetky sú dokonalé na prvýkrát. Začiatočníci by nemali nútiť a snažiť sa čo najlepšie dosiahnuť maximálnu amplitúdu pohybov. Joga je o postupnosti. Od tréningu k tréningu sa kĺby, svaly a šľachy stanú pružnejšími a elastickejšími – a cviky budú zakaždým lepšie a lepšie. Aby bola joga na chudnutie čo najprospešnejšia, treba cvičiť pravidelne, ideálne denne.